Eine tolle Orientierung zum Training bei uns oder zu Hause ist das bekannte Bodyweight Fitness Progressions Chart - das eine grafische Übersicht klassischer Calistenics Übungen als Progression bietet. Hier der Link zum Chart mit vielen kuratierten Beispielvideos.
Wir vereinfachen das ganze etwas und führen einfache Gewichte wie Kettlebells und Langhanteln mit ein um das Training weniger technisch anspruchsvoll zu machen.
Trainingsplan Compendium
Übersicht der Übungen und ihrer Progressionen.
| Übungspaar 1 | |||||
|---|---|---|---|---|---|
| Übung 1 Pull | Variationen | Pause | Übung 2 Push | Variationen | |
| Vertikales Rudern - 90° Link ansehen | Erhöhte Push-ups an Wand, Tisch - incline Link ansehen (ab 3:56) | ||||
| Schräges Rudern - 45° Link ansehen | Archer Rows - Einarmig wechselnd Link ansehen | Knee pushups Link ansehen | |||
| Horizontales Rudern - 180° Link ansehen | Pushups Link ansehen | ||||
| Horizontales Rudern - erhöhte Beine Beispiel ansehen (horiz.) | Feet up Pushups - decline Link ansehen | ||||
| Archer Pushups Link ansehen | |||||
| Übungspaar 2 | |||||
| Übung 3 Pull | Anmerkung | Pause | Übung 4 Push | oder Schultern | |
| Pull up leg supported - negative Link ansehen | Dips mit leg support Link ansehen | Kettlebell push mit KLEINEM GEWICHT Link ansehen | |||
| Ring dips supported - negative Mit den beinen Unterstützt hoch drücken, mit wenig bis keinen Beinen runterlassen |
Dual Kettle Bell mit kleinem Gewicht Link ansehen | ||||
| Dips ohne Beine Support | |||||
| Übungspaar 3 | |||||
| Übung 1 Push (Beine) | Variationen | Pause | Übung 2 Pull (Beine) | Variationen | Variationen |
| Supported Squat Link ansehen | Supported Split Squat - mit Festhalten | Hamstring curls auf dem Boden oder Kasten Link ansehen (Boden) | Single leg DL Link ansehen (ab 3:14) | SDL with bar Link ansehen | |
| Squat Link ansehen | Split Squat Link ansehen | Nordics supported - half range Link ansehen (Beispiel ab 1:39) | Single leg DL with low weights | SDL with weight Link ansehen | |
| Squat with weights | Split squad on the box - full range of motion | Nordics supported - full range Link ansehen (Beispiel ab 1:39) | |||
| Split Squat with weights - full rom - barbel | Nordics Link ansehen (Beispiel ab 1:39) | ||||
| Nordic Curls zu Hause Link ansehen | |||||
| Add - Zusätzliche Optionen | |||||
| Additionals | and/or | and/or | |||
| Core | High impact | Laydown - get ups | |||
| Plank | Mini jumps | Burpees | |||
| Climber | |||||
| Rope skipping (no rope) | |||||
